പ്ലാങ്ക്: എന്താണ് പ്ലാനിംഗ് ഡീൽ?

ഒരു മികച്ച കോറിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ വഴി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

പലകകൾ, പലകകൾ, കൂടുതൽ പലകകൾ. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ കാമ്പ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ആരെങ്കിലും സംസാരിക്കുന്നത് അതാണ്. എനിക്ക് ഒരു സിക്സ് പായ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്…. പലകകൾ! എനിക്ക് ശക്തമായ ചരിവുകൾ വേണം…. പലകകൾ! എന്റെ താഴത്തെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു…. പലകകൾ! സിറ്റ്-അപ്പുകളുടെയും ക്രഞ്ചുകളുടെയും പഴയ പ്രിയങ്കരങ്ങൾ മറക്കുക; ഈ ദിവസത്തെ പലകകളെക്കുറിച്ചാണ്! നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലത്തുനിന്ന് മാറ്റി നിർത്തുക (അമിതമായി ലളിതവൽക്കരിച്ച വിശദീകരണം) ഗോ-ടു കോർ നീക്കമായി ഏറ്റെടുക്കുന്നതിന്റെ ലളിതമായ ചുമതല എന്തുകൊണ്ടാണ്?

നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്ക് ഓണാക്കുക

ഞങ്ങളുടെ കോറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്ലാനുകൾ ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം അവർ കോർ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് കൃത്യമായി ചെയ്യുക; നട്ടെല്ല് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചലിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തുടരുക!

നിങ്ങളുടെ മധ്യഭാഗത്ത് ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ (ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക), നിങ്ങൾ ശരിക്കും കാമ്പിന്റെ സ്ഥിരതയാർന്ന പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ നട്ടെല്ല് (ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തും).

റെഞ്ചസ് അബ്ഡോമിനസ് (6-പായ്ക്ക് എബിഎസ്) മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ ക്രഞ്ചുകളുടെയും സിറ്റ്-അപ്പുകളുടെയും പഴയ മാനദണ്ഡങ്ങൾ മികച്ചതായിരുന്നു, പക്ഷേ ചില വ്യക്തികളിൽ താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.

എന്നാൽ മുഴുവൻ കാമ്പും (റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനസ്, ചരിവുകൾ, ലോവർ ബാക്ക്… മുതലായവ) പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള പലകകളുടെ കഴിവ്, താഴ്ന്ന നടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സ്വയം പ്ലാങ്ക് പോകുക

നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരന്നുകിടക്കുന്നതിനിടയിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന്മേൽ വിശ്രമിക്കുന്ന) ഒരു പുഷ്അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന്മേൽ വിശ്രമിക്കുക) പ്ലാങ്ക് (നിങ്ങളുടെ ബട്ട് വായുവിൽ കുതിച്ചുകയറുകയോ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യരുത്) സമയം!

നിങ്ങൾ എത്രനേരം പിടിക്കുന്നുവോ അത്രയും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്! പങ്കെടുക്കുന്നവർ 10+ മിനിറ്റ് നേരം കൈവശം വയ്ക്കുന്ന പ്ലാങ്ക് മാരത്തണുകൾ പോലും ഉണ്ട്; ഞാൻ ഒരു 5 മിനിറ്റ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്തു, ഇത് എന്റെ അവസാനമാണെന്ന് കരുതി…. (മിക്കവാറും ജോഷ് ഇല്ല).

തുടക്കക്കാർ‌ക്ക് ഒരു സാധാരണ പ്ലാങ്ക് നിർ‌വ്വഹിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ‌ പ്രധാന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുവരെ പരിഷ്‌ക്കരിച്ച ഒരു പ്ലാങ്ക് നടത്താനും കഴിയും. ഈ പരിഷ്‌ക്കരിച്ച സ്ഥാനത്ത് അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ മധ്യഭാഗം നിലത്തുനിന്നും പുറത്തും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക.

അവിടെ നിന്ന് ഒരു സാധാരണ പലകയിലേക്ക് പോകുക! നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിനും കാലിന്റെ വശത്തിനും എതിരായി വിശ്രമിക്കുകയല്ലാതെ സമാന തത്ത്വങ്ങൾ ബാധകമാകുന്ന സൈഡ് പ്ലാങ്കാണ് മറ്റൊരു പരിഷ്കരണം; ഇത് എല്ലാ പേശികൾക്കും വ്യത്യസ്തമായി നികുതി ചുമത്തുന്നു, ഇത് ഒരു നല്ല ബദലാണ്!

ഇപ്പോൾ ഞാൻ നുണ പറയാൻ പോകുന്നില്ല, ഞാൻ പരമ്പരാഗത പ്ലാങ്കിൽ വലിയ വിശ്വാസിയാണ്, എന്നാൽ ചില ചെറിയ വ്യതിയാനങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു!

സാധാരണ പ്ലാങ്ക് മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ ആ സ്ഥാനം വഹിച്ച് 2-3 മിനിറ്റിനുശേഷം ചില വിദഗ്ധരുണ്ട്, അതിന്റെ ഉപയോഗക്ഷമത അതിന്റെ ഗതിയിൽ പ്രവർത്തിച്ചിരിക്കാമെന്ന് കരുതുന്നു (മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്ത് ഇനി സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല).

പല വിദഗ്ധരും, ഞാൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചില സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുമെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു, അതിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് / പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഒരേസമയം വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കാനും മാത്രമല്ല, സ്ഥിരതയാർന്ന കോർ പേശികളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും (നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കും നിങ്ങൾ സ്ഥിരപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്).

കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചില പലകകൾ നടത്തുമ്പോൾ ആകാശമാണ് പരിധി. നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാവുന്നതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

പൊതുവായ ചില ബദൽ പലകകൾ ഇവയാണ്: ടിക്-ടോക്സ്, പർവതാരോഹകർ, ഭ്രാന്തൻ പലക (എതിർ കൈയും കാലും ഒരേസമയം ഉയർത്തി), ഗ്ലൂട്ട് ഉയർത്തുന്നു, ഭുജ ചലനമുള്ള ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭുജം പലക (ഒരു സമയം ഒരു കൈ ഉയർത്തുക)… മുതലായവ.

ടിക്-ടോക്സ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ 3-4 അടി വീതിയിൽ പരന്നുകിടക്കുന്ന ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത്, ഒരു കാൽ ഉയർത്തി അതിനെ സ്വിംഗ് ചെയ്ത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നട്ട കാൽ ടാപ്പുചെയ്യുക; എതിർ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു താളം പോകുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു ക്ലോക്കിന്റെ പെൻഡുലം പോലെയാകും… ടിക്-ടോക്ക്… ടിക്-ടോക്ക്.

പർവതാരോഹകർ

പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ഒരു കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് അത് തിരികെ നൽകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മറ്റൊരു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

നിങ്ങളുടെ കോർ, കാർഡിയോവാസ്കുലർ സിസ്റ്റം എന്നിവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വേഗതയേറിയ ഒരു താളം സ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു (കുറിപ്പ്: ഈ വീഡിയോയിൽ എന്റെ മുടി അതിശയകരമാണ്)!

ഭ്രാന്തൻ പലകകളും ഒരു ഗ്ലൂട്ട് റൈസ് പലകകളും

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു കാല് നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുന്നതിനും ആ സങ്കോചം ഒരു മിനിറ്റ് പിടിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ മാറുന്നതും അവ സമാനമാണ്. ഒരു ഭ്രാന്തൻ പലക (ഓ, അതെ, ഞാൻ തീർച്ചയായും ആ പേര് ഉണ്ടാക്കി) സമാനമാണ്, നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരേസമയം എതിർ ഭുജത്തെ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുന്നു എന്നതൊഴിച്ചാൽ!